INBERITA.COM, Menjalani puasa di bulan Ramadan tak hanya tentang menahan lapar, tetapi juga menjaga agar tubuh tetap produktif dan bertenaga sepanjang hari.
Namun, masih banyak orang yang merasa lemas, mengantuk, atau kesulitan berkonsentrasi selama berpuasa. Masalah utama tidak terletak pada ibadah puasa itu sendiri, melainkan pada pola makan yang kurang tepat.
Ketua Program Studi Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia, Andi Muh Asrul Irawan, mengungkapkan bahwa kebiasaan makan yang keliru sering menjadi penyebab utama rasa lemas dan sulit fokus saat berpuasa.
“Akar masalahnya bukan pada ibadah puasanya, melainkan pada kultur kuliner yang salah kaprah,” ujarnya, seperti dilansir dari laman resmi Universitas Al-Azhar Indonesia pada Rabu (18/2/2026).
Andi menjelaskan bahwa banyak kebiasaan makan yang dianggap wajar saat Ramadan justru berisiko mengganggu metabolisme tubuh. Kebiasaan-kebiasaan tersebut dapat membuat tubuh terasa lemas atau bahkan menyebabkan rasa ngantuk yang berlebihan saat menjalani ibadah sholat tarawih.
Salah satu kebiasaan yang sering terjadi adalah makan berlebihan saat berbuka, atau yang dikenal dengan istilah revenge eating.
Kebiasaan ini muncul karena banyak orang merasa lapar setelah seharian berpuasa, dan ingin segera mengisi perut dengan berbagai makanan. Namun, menurut Andi, makan berlebihan setelah seharian berpuasa justru bisa berdampak buruk.
“Secara sains, puasa adalah fase istirahat dan detoksifikasi organ. Masalahnya, mindset kita sering kali ‘balas dendam’ saat berbuka. Seharian kosong, lalu lambung dihajar mendadak dengan gorengan berminyak, es teh manis, hingga makanan bersantan dalam satu waktu,” kata Andi.
Menurutnya, kebiasaan tersebut memaksa sistem pencernaan bekerja lebih keras. Makanan berlemak tinggi membutuhkan waktu cerna lebih lama, yang menyebabkan aliran darah lebih banyak terfokus ke saluran cerna. Akibatnya, pasokan oksigen ke otak berkurang, yang berujung pada rasa begah, mengantuk, dan sulit fokus.
“Inilah jawaban kenapa banyak yang teler atau ngantuk parah saat sholat tarawih. Itu bukan karena khusyuk, tapi begah,” tambahnya.
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah memilih menu sahur yang kurang tepat. Misalnya, sahur dengan mi instan dan nasi, yang dianggap praktis, namun ternyata kurang ideal.
Andi menekankan bahwa kombinasi tersebut mengandung karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi, yang menyebabkan gula darah melonjak cepat dan kemudian anjlok.
“Gula darah akan melonjak cepat, lalu anjlok sekitar jam 10 pagi. Efeknya? Lemas, pusing, dan mood berantakan. Ditambah natrium tinggi dari bumbu yang bisa menyebabkan haus seharian,” ujarnya.
Lonjakan gula darah yang tidak stabil membuat tubuh cepat kehilangan energi, yang menyebabkan banyak orang merasa tidak bertenaga sebelum waktu zuhur.
Oleh karena itu, penting untuk memilih menu sahur yang lebih seimbang, dengan porsi karbohidrat yang tepat dan tambahan sumber protein dan serat.
Agar puasa tetap lancar dan tubuh lebih bertenaga, Andi memberikan empat strategi sederhana berbasis sains yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh selama bulan Ramadan:
- Jika Terpaksa Sahur dengan Mi Instan Tambahkan sumber protein seperti telur atau tahu, serta serat dari sayuran seperti sawi. Kombinasi ini membantu menstabilkan gula darah dan menghindari lonjakan yang drastis.
- Hilangkan Mindset ‘Balas Dendam’ Batasi konsumsi gorengan maksimal satu buah saat berbuka. Awali dengan air putih dan kurma, lalu beri jeda sekitar 10–15 menit sebelum menyantap makanan berat. Cara ini membantu tubuh beradaptasi secara bertahap setelah seharian berpuasa.
- Terapkan Pola Hidrasi 2-4-2 Jangan minum berlebihan saat sahur karena cairan akan cepat terbuang lewat urin. Gunakan pola hidrasi 2-4-2:
- 2 gelas saat berbuka
- 4 gelas dicicil sepanjang malam
- 2 gelas saat sahur Pola ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh sepanjang hari, sehingga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
- Hindari Kopi Saat Sahur! Kopi bersifat diuretik, yang artinya dapat memicu buang air kecil lebih sering. Jika diminum saat sahur, risiko dehidrasi akan meningkat. Sebaiknya, kopi dikonsumsi setelah makan malam atau setelah salat tarawih.
Dengan mengikuti strategi-strategi sederhana di atas, Anda dapat menjaga tubuh tetap fokus, bertenaga, dan produktif selama bulan puasa.
Memperhatikan pola makan saat sahur dan berbuka, serta menjaga hidrasi tubuh, adalah kunci untuk menjalani Ramadan yang sehat dan lancar.
Sebagai tambahan, tetaplah menghindari kebiasaan makan berlebihan dan pilihlah menu yang seimbang agar tubuh bisa menjalankan ibadah dengan optimal.
Dengan persiapan yang tepat, puasa bisa menjadi momen untuk meningkatkan kedisiplinan tubuh tanpa harus mengorbankan kesehatan.